유산소 운동의 기본지식

가볍게 운동을 시작해보고 싶은 분들에게 기본지식이 될만한 내용을 정리해 보겠습니다. 본인도 집에서 가벼운 운동이나 걷기 등 운동을 할 때 뭐가 좋을지 어떻게 하는 게 좋을지 몰라서 우선 하고 보자는 생각으로 하곤 했는데요. 이 정도는 알아두고 운동을 해야 될만한 것들을 정리해 보겠습니다. 

 

조깅

 

 

 

운동 시간대

  - 아침 운동 : 아침에 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 체지방 연소율이 높아집니다. 밤새 저장된 글리코겐이 줄어든 상태에서 지방을 에너지로 더 많이 사용할 수 있기 때문입니다. 아침 운동은 하루의 에너지를 높이고, 신진대사를 활성화하는 데 도움이 됩니다.

 

  - 저녁 운동 : 저녁에 운동을 하면 신체가 이미 활동 중이므로 부상 위험이 적고 더 높은 강도로 운동할 수 있습니다. 체온이 상승하면서 운동 능력이 향상되고, 피로감 해소에도 도움이 됩니다.

 

  - 자신에게 맞는 시간 : 가장 중요한 것은 꾸준히 운동할 수 있는 시간대입니다. 어떤 시간대이든 일관되게 운동하는 것이 더 중요합니다.

 

 

 

운동 빈도

  - 일주일에 3~5회 : 일반적으로 유산소 운동은 일주일에 최소 3회, 이상적으로는 5회 정도가 권장됩니다. 이는 심혈관 건강, 체지방 감소, 스트레스 해소에 좋습니다.

 

  - 운동 강도에 따라 빈도 조절 : 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)처럼 강도가 높은 운동은 더 짧고 빈도가 적어도 효과가 크지만, 중강도 유산소 운동(예: 빠른 걷기, 조깅)이나 저강도 유산소 운동(걷기, 자전거)은 더 자주 해야 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

운동 시간

  - 지속 시간 : 일반적으로 한 번의 유산소 운동 세션은 30~60분이 적당합니다. 체중 감량 목표가 있다면 60분 이상의 중간 강도 운동을 권장하기도 합니다.

 

  - 짧은 시간의 운동도 효과적 : 시간이 부족하다면 20분 정도의 짧은 유산소 운동도 도움이 됩니다. 특히 짧고 강도 높은 운동은 짧은 시간 안에 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

운동 강도

  - 저강도 유산소 운동 : 걷기, 가벼운 자전거 타기 등은 장시간 지속할 수 있으며, 심혈관 건강에 좋습니다.

 

  - 중강도 운동 : 빠른 걷기, 조깅, 수영 등이 여기에 속하며, 일상적으로 하기 좋은 운동입니다.

 

  - 고강도 운동 : HIIT, 스프린트 등 고강도 인터벌 운동은 시간을 절약하면서도 체력 향상과 체지방 감소 효과를 줍니다.

 

 

 

운동 강도에 따른 칼로리 소비량

운동에 따른 칼로리 소비량을 일반적으로 비교해 보겠습니다. 아래 수치는 체중, 연령, 성별에 따라 달라질 수 있으며, 체중 70kg을 기준으로 한 대략적인 수치입니다.

 

  - 저강도 유산소 운동

    ● 걷기 (시속 4~5km) : 칼로리 소비 약 200~300 칼로리/시간, 저강도 걷기는 장시간 할 수 있는 운동으로, 체력 소모가 크지 않으면서도 장기간 지속할 수 있습니다.

 

    ● 가벼운 자전거 타기 (시속 15km 이하) : 칼로리 소비 약 300~400 칼로리/시간

 

 

  - 중강도 유산소 운동

    ● 빠른 걷기 (시속 6km) : 칼로리 소비 약 300~400 칼로리/시간

 

    ● 조깅 (시속 8km) : 칼로리 소비 약 500~600 칼로리/시간

 

    ● 중간 속도의 자전거 타기 (시속 16~20km) : 칼로리 소비 약 450~600 칼로리/시간

 

    ● 수영 : 칼로리 소비 약 400~600 칼로리/시간

 

 

  - 고강도 유산소 운동

    ● 달리기 (시속 10~12km) : 칼로리 소비 약 600~800 칼로리/시간

 

    ● 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) : 칼로리 소비 약 600~1000 칼로리/시간,  HIIT는 운동 후에도 칼로리를 계속 소비하는 "애프터번 효과"(EPOC, 운동 후 산소 소비 증가)가 크기 때문에, 실제 소모 칼로리는 클 수 있습니다.

 

    ● 스피닝 (고강도 자전거 타기) : 칼로리 소비 약 600~900 칼로리/시간

 

체중이 더 나가면 동일한 운동을 해도 더 많은 칼로리를 소모한다고 합니다. 예를 들어, 70kg의 사람이 500 칼로리를 소모할 때, 85kg의 사람은 약 600~700 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

 

 

위의 유산소 운동의 기본적인 자료를 숙지하고 본인에게 알맞고, 할 수 있는 시간대, 운동 지속 시간, 운동 강도 등을 설정하여 이행하는 것이 무엇보다 중요하다 하겠습니다. 운동을 하면서 매일매일 달라지는 본인의 모습을 보고, 느끼며 포기하지 말고 꾸준히 운동하시길 바랍니다.