근육통의 원인과 완화 방법 및 예방

근육통은 크게 두 가지의 경우가 있는데요, 갑작스런 운동으로 인한 근육통과  만성적인 근육통이 있습니다. 근육통은 일상생활이나 운동 후에 흔히 발생하는 증상으로, 근육의 과도한 사용, 부상, 불안전한 자세, 염증 등 다양한 원인으로 발생합니다. 근육통이 발생하는 이유, 이를 완화하는 방법, 그리고 그 원리에 대해 자세히 알아보겠습니다.
 

 
 

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근육통이 생기는 원인

 일시적인 근육통 (급성)

 ● 운동 후 지연성 근육통 
  - 강도 높은 운동이나 새로운 운동으로 인해 미세한 근육 손상이 발생.
  - 주로 익숙하지 않은 움직임이나 편심성 운동(근육이 늘어나는 상태에서 힘을 내는 운동, 예: 내리막길 걷기) 후에 발생. 
  - 운동 후 24~48시간에 가장 심하며 72시간 후 완화.
 
 ● 급성 부상 
  - 근육이 과도하게 긴장하거나 늘어나면서 섬유가 손상. 예: 삐끗하거나 무리한 동작.
 
 ● 젖산 축적(일시적 피로)
  - 격렬한 운동 중 무산소 상태에서 에너지를 생산하며 젖산이 근육에 축적.
  - 운동 직후의 피로감으로 이어지며, 젖산은 빠르게 분해되므로 지연성 근육통과는 관련이 적음.
 
 

 만성 근육통

 ● 자세 불균형
  - 잘못된 자세나 반복적인 동작으로 특정 근육에 과부하가 걸림. (예 : 장시간 앉아 있는 자세, 스마트폰 사용).
 
 ● 스트레스와 긴장
  - 심리적 스트레스가 근육 긴장과 통증을 유발. 특히 목, 어깨, 등 부위.
 
 ● 근막통증증후군
  - 근육과 근막에 생긴 작은 결절(트리거 포인트)이 통증을 유발.
 
 ● 질환
  - 류마티스 관절염, 섬유근육통, 바이러스 감염 (예 : 독감).
 
 

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근육통 완화 방법과 원리

 운동 후 근육통 

 ● 휴식과 회복
  - 손상된 근섬유가 회복되도록 충분한 휴식을 취함.
  - 가벼운 스트레칭이나 저강도 운동이 혈류를 개선하여 회복을 촉진시킴.
 
 ● 냉찜질
  - 염증과 부기를 줄이는 데 도움.
  - 운동 후 24시간 이내 냉찜질을 하는 것이 효과적임.
 
 ● 온찜질
  - 혈류를 증가시켜 회복을 돕고 근육 이완.
  - 운동 후 48시간 이후 또는 만성 통증에 적합.
 
 ● 마사지 및 폼롤러 사용
  - 근육과 근막의 긴장을 완화하고 혈액순환 촉진.
  - 트리거 포인트를 풀어 근막의 유연성을 개선.
 
 ● 수분 보충
  - 탈수를 방지하여 근육 기능 유지.
 
 ● 단백질 섭취
  - 근섬유 회복을 돕는 필수 아미노산 공급.
  - 운동 후 30분 이내 단백질 섭취 효과적이며 추천함.
 
 ● 항염증 보조제 및 약물
  - 심한 경우 이부프로펜 같은 항염증제 복용(의사 상담 필요).
 
 

만성 근육통

 ● 스트레칭과 자세 교정
  - 잘못된 자세로 인한 통증은 꾸준한 스트레칭과 자세 개선으로 완화.
  - 예 : 요가, 필라테스.
 
 ● 체온 관리
  - 따뜻한 목욕이나 온찜질로 근육 긴장 해소.
  - 따뜻한 물에 마그네슘(에프솜 솔트)을 넣으면 효과 증대.
 
 ● 규칙적인 운동
  - 약화된 근육을 강화하고 전신 혈류를 개선.
  - 중강도 유산소 운동(걷기, 수영)과 근력 운동 병행.
 
 ● 전문 치료
  - 물리치료, 침술, 카이로프랙틱 같은 전문 치료를 통해 통증 관리.
 
 

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근육통이 완화되는 원리

 ● 염증 반응 감소 : 냉찜질과 항염증제는 손상 부위의 염증 반응을 줄여 통증을 완화.
 
 ● 혈액순환 개선 : 온찜질, 마사지, 운동은 손상된 부위로의 산소와 영양소 공급을 증가시켜 회복 촉진.
 
 ● 근육 이완 : 스트레칭과 온열 요법은 근육을 이완시키고 긴장된 섬유를 풀어줌.
 
 ● 신경 자극 억제 : 폼롤러 사용이나 마사지가 통증 신호를 억제하여 통증을 감소.
 
 

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예방 방법

 ● 운동 전 워밍업 : 충분한 준비운동으로 근육과 관절을 부드럽게 만듦.
 
 ● 운동 후 쿨다운 : 정리운동과 스트레칭으로 혈류 회복 및 근육 긴장 완화.
 
 ● 올바른 자세 유지 : 자세 불균형 방지를 위해 의식적으로 신경 쓰기.
 
 ● 영양 관리 : 단백질, 비타민 D, 마그네슘 섭취로 근육과 신경 건강 유지.
 
 ● 휴식하기 : 과도한 운동을 피하고, 운동 중간중간에 휴식으로 근육 회복 시간을 충분히 제공.
 
 
 
근육통은 자연스러운 신체 반응으로 대개 적절한 관리와 시간을 두면 회복됩니다. 하지만 통증이 장기화되거나 매우 심한 경우 전문가의 진단을 받는 것이 좋습니다.