비타민의 종류별 효능과 풍부한 음식들

비타민은 사람의 건강을 유지하고 여러 신체 기능을 지원하는 필수 영양소입니다. 식단을 골고루 하여 여러 음식에서 섭취하는 것이 제일 좋은 방법이지만, 때론 나에게 부족하거나 필요한 비타민 영양제를 섭취하는 것도 좋습니다. 주요 비타민의 종류와 각각의 효능 및 섭취할 음식들에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

비타민 A

 ● 효능 : 시력 유지 (특히 어두운 환경에서 적응), 면역 기능 강화, 피부와 점막 건강 유지

 ● 결핍 시 문제 : 야맹증, 피부 건조, 면역력 저하

 ● 음식 : 간, 달걀노른자, 버터, 당근, 고구마, 호박, 시금치, 케일 (베타카로틴 함유)

  - 팁 : 베타카로틴은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

 

 

 

비타민 B군 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

 비타민 B1 (티아민)

 ● 효능 : 에너지 대사에 필수, 신경 기능 지원

 ● 결핍 시 문제 : 피로, 근육 약화, 각기병

 ● 음식 : 돼지고기, 통곡물(현미, 귀리), 견과류, 콩류

 

 

 비타민B2 (리보플라빈)

 ● 효능 : 세포 성장과 에너지 생성

 ● 결핍 시 문제 : 입술 균열, 피부 염증

 ● 음식 : 우유, 치즈, 요거트, 달걀, 녹색 채소 비타민

 

 

 B3 (니아신)

 ● 효능 : 피부 건강, 소화기 기능, 콜레스테롤 조절

 ● 결핍 시 문제 : 펠라그라 (피부 염증, 설사, 정신 문제)

 ● 음식 : 닭고기, 연어, 땅콩, 통밀 빵 비타민

 

 

 B5 (판토텐산)

 ● 효능 : 지방산 대사, 호르몬 생성

 ● 결핍 시 문제 : 피로, 신경 이상

 ● 음식 : 달걀, 아보카도, 브로콜리, 고구마

 

 

비타민B6 (피리독신)

 ● 효능 : 신경전달물질 생성, 혈액 생성

 ● 결핍 시 문제 : 빈혈, 우울증, 면역력 저하

 ● 음식 : 닭고기, 바나나, 감자, 연어, 병아리콩

 

 

 비타민B7 (비오틴)

 ● 효능 : 피부, 모발, 손톱 건강, 탄수화물 대사

 ● 결핍 시 문제 : 피부염, 탈모

 ● 음식 : 달걀노른자, 간, 견과류(아몬드, 호두), 씨앗류

 

 

 비타민 B9 (엽산)

 ● 효능 : 세포 분열과 DNA 생성, 태아 발달 지원

 ● 결핍 시 문제 : 빈혈, 태아 기형

 ● 음식 : 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 렌틸콩, 오렌지

 

 

 비타민B12 (코발라민)

 ● 효능 : 신경 건강, 적혈구 생성

 ● 결핍 시 문제 : 빈혈, 신경 손상

 ● 음식 : 쇠고기, 간, 생선(연어, 참치), 조개류, 우유

 

 

 

비타민 C (아스코르브산)

 ● 효능 : 항산화 작용, 면역력 강화, 상처 치유

 ● 결핍 시 문제 : 괴혈병, 면역력 저하

 ● 음식 : 오렌지, 레몬, 키위, 딸기, 파인애플, 브로콜리, 피망

 

 

 

비타민 D

 ● 효능 : 칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강 유지

 ● 결핍 시 문제 : 구루병, 골다공증

 ● 음식 : 연어, 고등어, 정어리, 달걀, 강화우유/시리얼

 ● 추가 : 햇볕을 통해 피부에서 합성 가능 (하루에 약 10 ~ 30분)

 

 

 

비타민 E (토코페롤)

 ● 효능 : 세포 손상 방지 (항산화 작용), 피부 건강

 ● 결핍 시 문제 : 신경과 근육 손상

 ● 음식 : 아몬드, 해바라기씨, 올리브유, 땅콩, 시금치

 

 

 

비타민 K

 ● 효능 : 혈액 응고, 뼈 건강 지원

 ● 결핍 시 문제 : 출혈, 뼈 약화

 ● 음식 : 녹색 채소 (케일, 시금치, 브로콜리), 파슬리, 발효 음식 (낫토)

 

 

 

이와 같이 비타민은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 요소들입니다. 비타민들은 대체로 균형 잡힌 식단을 통해 섭취할 수 있지만, 결핍 위험이 있는 경우에는 보충제를 활용하기도 합니다. 꼭 필요한 경우 전문가와 상담하여 적절한 섭취량을 확인하시는 것이 좋습니다.