기초대사량이 무엇이며 높이는 방법 등 알아보기

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 몸이 생명 유지 활동을 위해 사용하는 최소한의 에너지량을 뜻하는데요, 우리가 움직이거나 특별한 활동을 하지 않고 완전히 안정된 상태에 있을 때 필요한 에너지로, 주로 심장 박동, 호흡, 체온 조절, 세포 재생 등의 필수적인 기능에 쓰입니다. 기초대사량은 사람마다 다르며 여러 가지 요인에 따라 달라지는데, 기초대사량에 영향을 주는 주요 요인들과 기초대사량을 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

근육을 늘리면 기초대사량이 늘어납니다.

 

 

 

기초대사량에 영향을 주는 주요 요인

 ● 나이 : 나이가 들수록 기초대사량은 점차 감소합니다. 이는 근육량이 줄어들고 대사 활동이 느려지기 때문입니다.

 

● 성별 : 일반적으로 남성의 기초대사량이 여성보다 높습니다. 남성은 근육량이 많고 체지방 비율이 낮아 에너지 소비가 더 높기 때문입니다.

 

● 체중과 체성분 : 체중이 많고 근육량이 많을수록 기초대사량이 높습니다. 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 필요로 하기 때문에, 근육량이 많으면 기초대사량도 증가합니다.

 

● 유전적 요인 : 개인의 대사 속도는 유전적인 영향을 받을 수 있습니다. 일부 사람들은 선천적으로 기초대사량이 높은 사람이 있고, 낮은 사람이 있습니다.

 

● 호르몬 : 갑상선 호르몬, 성장 호르몬 등은 기초대사량에 영향을 미칩니다. 특히 갑상선 기능 항진증이나 저하증 같은 호르몬 이상이 있는 경우 대사 속도가 크게 달라질 수 있습니다.

 

 

 

기초대사량의 중요성

기초대사량은 체중 관리와 건강에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸은 하루 동안 사용하는 전체 에너지의 60~70%를 기초대사량을 통해 소모합니다. 기초대사량을 높이면, 별다른 운동을 하지 않아도 평소보다 많은 에너지를 소비하게 되어 체중을 더 쉽게 관리할 수 있습니다.

 

● 기초대사량이 높은 경우 : 에너지 소비가 많아 체중 증가가 상대적으로 덜 발생합니다.

● 기초대사량이 낮은 경우 : 에너지를 덜 소비하므로 섭취한 열량이 쉽게 체지방으로 전환되어 체중이 늘기 쉽습니다.

 

 

 

기초대사량을 높이는 방법

 ● 근력 운동 : 근력 운동은 근육량을 증가시키며, 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소모하는 조직입니다. 따라서 근육량이 증가하면 가만히 있어도 소모하는 에너지량이 늘어나 기초대사량이 상승합니다.

 

 ● 단백질 섭취 늘리기 : 단백질은 소화되고 대사 되는 과정에서 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 소모합니다. 이를 식이 유도 열 발생(TEF, Thermic Effect of Food)이라 하며, 단백질은 TEF가 높은 편이므로 단백질을 섭취하면 자연스럽게 에너지 소비가 증가해 기초대사량에 긍정적 영향을 줍니다

 

 ● 유산소 운동 : 유산소 운동은 직접적으로 기초대사량을 높이진 않지만, 대사를 활발하게 만들어 대사율이 일시적으로 상승하는 효과가 있습니다. 특히 고강도 인터벌 운동(HIIT)은 운동 후에도 대사가 활발하게 유지되므로 에너지 소비가 지속됩니다.

 

 ● 수분 섭취 늘리기 : 수분은 신진대사 활동을 원활하게 하는 데 중요한 역할을 합니다. 탈수가 되면 신체 대사 속도가 느려져 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 하루에 1.5~2L 정도의 물을 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며, 식전에도 물을 충분히 마시면 좋습니다. 운동 중이나 더운 환경에서는 수분 손실이 많아지므로 수분 섭취량을 늘려주어야 합니다.

 

● 충분한 수면 : 수면 부족은 대사 속도를 저하시킬 수 있으며, 신체는 충분한 수면 중에 회복과 재생 과정을 거쳐 기초대사량을 유지합니다. 또한 수면 부족은 스트레스 호르몬(코르티솔)을 증가시키고, 이는 대사율을 저하시킬 수 있습니다. 성인의 경우 하루 7~8시간 정도의 숙면을 취하는 것이 이상적입니다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

● 소량씩 자주 먹기 : 음식을 소량씩 자주 섭취하면 대사가 활발하게 유지됩니다. 이는 소화를 위한 에너지가 지속적으로 사용되면서 대사가 유지되는 원리입니다. 하루 3끼 식사 외에, 중간중간 건강한 간식을 포함하여 4~5끼로 나누어 먹는 방식입니다. 정제된 당류나 가공식품 대신 견과류, 과일, 요거트 등 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

● 스트레스 관리 : 스트레스가 많으면 코르티솔 수치가 상승해 대사 기능을 저하시킬 수 있습니다. 스트레스가 장기화되면 기초대사량이 떨어지고, 과식이나 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡, 걷기 등 스트레스를 줄일 수 있는 활동을 일상에서 주기적으로 하면서, 휴식도 취하고, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

기초대사량 계산 방법

기초대사량을 정확히 측정하려면 의료기기를 사용해 산소 소모량과 이산화탄소 배출량을 측정하는 방법이 있지만, 일반적으로 아래와 같은 공식으로 측정할 수 있습니다. 해리스-베네딕트 공식 가장 널리 사용되는 기초대사량 계산법 중 하나로, 성별, 체중, 키, 나이를 반영해 대략적인 기초대사량을 계산합니다.

 

● 남성 : BMR = 88.362 + (13.397 × 체중 kg) + (4.799 × 키 cm) - (5.677 × 나이)

● 여성 : BMR = 447.593 + (9.247 × 체중 kg) + (3.098 × 키 cm) - (4.330 × 나이)

 

이 공식은 개인의 체성분을 반영하지 못하는 한계가 있지만, 대략적인 기초대사량을 추정하는 데 유용합니다.

 

 

 

기초대사량은 우리가 살아가는데 아주 중요한 지표입니다. 기초대사량을 이해하고 조절하는데 노력한다면 체중 관리뿐 아니라 건강한 생활을 유지시켜 줄 것입니다.